Vegetariskt

Att välja vegetarisk kost innebär också att man slår ett slag för miljön. Vegetabilisk föda har nämligen en betydligt mindre påverkan på miljön än vad animaliska produkter har. På en vanlig kosthållning så ligger utsläppen på ca 1800 kg koldioxidekvivalenter per person och 500 kg för en vegansk kost. Det är en ganska stor skillnad som såklart påverkar miljön.

Den vegetariska tallriksmodellen

Som vegeterian är det extra viktigt att ha koll på vilken mat man stoppar i sig. När man äter vegetarisk kost går det lika bra att äta enligt tallriksmodellen som det gör när man äter blandad kost. Tanken med tallriksmodellen är att få en balanserad kost och det behöver även vegeterianer.

Tallriksmodellen har tre delar och fylls med olika livsmedel för att kroppen ska må bra och få i sig det den behöver.
Den första delen fylls med rotfrukter och grönsaker. Om man vill ha en kost som hjälper en att gå ner lite i vikt så kan den här delen med fördel fylla halva tallriken. Den andra delen som är lika stor som den första i normala fall fylls med bulgur, bröd, pasta och potatis. Här är det bra att välja fullkornsprodukter och tränar man mycket eller behöver mer energi av andra anledningar så är det den här delen som ska uppta halva tallriken.

Den sista delen är den delen som ska vara minst och det är den som innehåller protein. Här fyller man upp med olika typer av baljväxter, quorn, blandade sojaprodukter samt ägg om man äter en kost som tillåter det.

Proteiner är en viktig del av kosten

En del av de som äter en vegetarisk kost är rädda för att inte få i sig den protein som kroppen behöver för att må bra. Det är däremot sällan ett problem för vegeterianer eftersom en vegetarisk kost är full av proteiner från andra källor än kött från djur. Protein är väldigt viktigt för kroppen eftersom det är kroppens byggstenar.

Det som är viktigt att tänka på för att kroppen ska kunna använda proteinet på rätt sätt är att att få i sig tillräckligt med energi. Det är energin som hjälper proteinet att fungera som byggstenar i kroppen. Får man inte i sig tillräckligt med energi så börjar kroppen använda proteinet som bränsle istället. 

Proteinkällor som är bra när man äter en vegetarisk kost är bland annat baljväxter, frön, nötter och fullkornsprodukter. Sojaprodukter är också en bra proteinkälla såsom till exempel tofu. Äter man en vegetarisk kost som innehåller mejeriprodukter eller ägg så är det också bra källor till protein. 

Kolhydrater för att få energi

För att få energi kroppen och orka med allt man vill göra så är det viktigt att kroppen får i sig tillräckligt med kolhydrater. Man får också i sig mat som ger kroppen mycket näring om man väljer kolhydrater som har ett naturligt innehåll av fibrer. Att som vegeterian äta mycket frukt, bär, nötter och fullkornsprodukter är ett bra sätt att få i sig kolhydrater. 

Socker innehåller också kolhydrater men det innehåller inga andra näringsämnen. Därför ska man, oavsett vilken kost man väljer, vara sparsam med det. Socker har en hel del andra negativa biverkningar för kroppen så att se socker som en källa till kolhydrater är ingen bra ide. Då finns det många andra alternativ som är bättre.

Fett måste kroppen ha

En lagom mängd fett av den rätta sorten måste kroppen ha, det är en förutsättning för att man ska må bra. Fett är en viktigt energikälla för kroppen och behövs för att vi ska orka och inte tappa energi. Många gånger innehåller en blandad kost mer fett än en vegetarisk kost men de som äter en kost som innehåller mejeriprodukter ska ändå tänka på att välja magra alternativ. 

En fettsyra i kroppen som kan bli för låg med en vegetarisk kost är omega-3. För att väga upp för det man förlorar av det här fettet med en vegetarisk kost kan man använda sig av rapsolja i maten. Rapsolja innehåller nämligen omega – 3 fett till skillnad från till exempel olivolja.

Den omega-3 oljan som finns i rapsoljan är inte samma som finns i fisk och skaldjur. Men fördelen med just rapsolja är att kroppen kan omvandla en del av det fett som i finns i rapsoljan till den sortens omega-3 som kroppen behöver. Vill man vara säker på att få sig tillräckligt med omega-3 kan man också äta valnötter som är en annan källa till omega-3. 

Viktiga vitaminer och mineraler

Riboflavin är en B-vitamin som kroppen behöver för att bryta ner fett, protein och kolhydrater. Den finns framför allt i mjölkprodukter, kött och fisk. Som vegeterian är det viktigt att man hittar en annan källa som kan förse kroppen med det Riboflavin som den behöver för att fungera som den ska. 

Många gröna bladgrönsaker, baljväxter och fullkornsprodukter innehåller olika mängd av Riboflavin. Det finns också en hel del drycker som är berikade med Riboflavin som man med fördel kan dricka för att få i sig rätt mängd även som vegeterian. 

Alla de drycker som är berikade med riboflavin är bra att dricka och att göra det till en vana kan vara en god ide. Drycker som är berikade med Riboflavin är bland annat risdrycker, sojadrycker och havredrycker. Man ska däremot vara försiktig med risdrycker om man har ett barn som äter vegetarisk kost, eftersom det kan innehålla arsenik. 

Andra vitaminer och mineraler som är viktiga att få i sig är vitamin B6 som behövs för nervernas funktion, Jod och Selen för ämnesomsättningen , järn för blodet, kalcium för tänderna och skelettet samt även Zink för sårläkningen. För att få sig nog av dessa ämnen när man väljer en vegetarisk kost är det viktigt att ha koll på vilka livsmedel som är berikade med dessa och i vissa fall använda sig av kosttillskott. 

Vitamin D och B12

Den bästa källan till vitamin D är solen, det känner nog de flesta till. Bristen på sol i vårt avlånga land sätter däremot lite mer krav på kosten vi äter. Det är också mycket svårare att producera vitamin D när vi är täckta av stora och mörka kläder under stora delar av året. D-vitamin behövs bland annat för tänderna och skelettet.

Det finns tillskott man kan äta om man misstänker att man får i sig för lite D-vitamin. Det finns också D-vitamin i en del livsmedel men det är ont om sådana livsmedel i en vegetarisk kost. D-vitamin finns bland annat i ägg, berikade mejeriprodukter, berikade matfetter och kantareller. Man hittar även D-vitamin i berikade vegetabiliska drycker.

Under vinterhalvåret är det extra viktigt att ta D-vitamintillskott för att få i sig det kroppen behöver. Detta gäller speciellt de som inte äter något från djurriket. Man kan göra uppehåll under maj till augusti men man kan även välja att ta sina tillskott under hela året.

En annan vitamin som kan vara svårt att få i sig som vegeterian är B12, den finns nämligen nästan uteslutande i animaliska livsmedel. B12 behöver kroppen för nervsystemet och blodet. Det är mycket viktigt att de som äter en vegetarisk kost tar B12 tillskott för att vara säkra på att få i sig tillräckligt mycket av den här livsviktiga vitaminen. 

Baljväxter en viktig del av kosten för vegeterianer

Baljväxter är ganska smaklösa men de går att krydda med alla möjliga kryddor för att de ska smaka gott. De är en viktig del av kosten för vegeterianer eftersom man kan göra så mycket med dem. Det är egentligen bara fantasin som sätter gränser här och många gör både hummus, falafel och linsbollar av olika baljväxter.

Om man vill komma billigt undan kan man med fördel koka sina baljväxter själv, det är både enkelt och smidigt. Det allra lättaste är dock att köpa de färdiga och det kan vara en bra ide om man vill ha middagen klar lite snabbare. Många vegeterianer som väljer att koka sina bönor själv gör ofta storkok och fryser in. 

Det är inte svårt att förstå varför baljväxter är en så stor del av en vegetarisk kost. De är billiga att köpa, lätta att hantera och kan användas till oändligt många rätter. De är dessutom väldigt näringsrika och innehåller mycket nyttiga ämnen. Man ska dock vara försiktig så man inte äter alldeles för mycket, de innehåller nämligen också lektiner som kan orsaka illamående.